maanantai 26. syyskuuta 2011

Pronaatioita ja Jalkateräjumppaa

Syksyn tullen Rouva Kuulanen joutuu sujauttamaan jalkansa takaisin kenkiin. Villasukat ja paksut kengät tuntuvat kylmässä ihanan lämpimiltä. Yhtä paljon kuin Rouva Kuulanen rakastaa kesäisin paljasjalkakävelyä pitkin hiekkarantoja ja kivipolkuja, rakastaa hän myös ihania pitkiä villasukkiaan. Villasukkia, jotka saa vedettyä housunlahkeiden päälle. Villasukkia, joita oikein kylmällä voi laittaa vaikka kahdet päällekkäin.
Jalkaterän pienet lihakset pääsevät kovapohjaisissa kengissä liian helpolla, joten niille on keksittävä ekstrajumppaa syys- ja talvikuukausien ajaksi.
Kun Rouva Kuulanen astuu jalallaan maahan, joustaa nilkkanivel vaimentaen kehoon kohdistuvia törmäysvoimia. Jalan omaa liikettä vaimentavaa joustoa kutsutaan pronaatioksi.
Jos nilkka antaa liikaa periksi, siirtyy paino jalan sisäsyrjälle. Tätä liian suurta joustoliikettä kutsutaan ylipronaatioksi. Suurin osa ihmisistä ylipronatoi.

Jalka antaa periksi ja paino siirtyy liikaa sisäsyrjälle.

Ylipronaatio johtaa helposti polvien ja reisien kiertymiseen sisäänpäin, joka taas puolestaan kuormittaa niveliä.
Alipronatoivan jalan askelen paino on puolestaan koko ajan enemmän jalan ulkosyrjällä. Tätä kutsutaan myös supinaatioksi.

'
Kärjistetty esimerkki supinoivasta jalasta.

Normaalissa neutraalissa askelessa jalka rullaa kantaiskusta keskitukivaiheeseen ja varvastyönnön loppuun ns. normaalia liikerataa. Esimerkiksi paljon käytettyjen kenkien pohjasta voi nähdä, kuluttaako askel enemmän sisä- vai ulkosyrjää vai pysyykö kulumajälki kannan ja varpaiden alla.
Rouva Kuulasen jalat alipronatoivat. Herra E:n jalat ylipronatoivat. Molemmat käyttävät syksyllä, talvella ja keväällä kenkiä. Rouva Kuulanen kävelee kesät paljasjaloin. Herra E kävelee myös kesäisin kengät jalassa.
Kummallekin nilkan ja säären lihasten vahvistaminen tekee erittäin hyvää. Ilman villasukkia. Paljain varpain.
Päkiöille nousut, erilaiset hypyt päkiöiden varassa sekä varpaiden aktivoiminen ovat kaikki erinomaisia keinoja vahvistaa jalkaterän ja nilkan lihaksia. Mallina seuraavissa harjoitteissa toimii Rouva Kuulasen lisäksi Herra E.

Ojenna ..


.. ja koukista varpaita ääriasennosta toiseen.



Harita varpaita niin auki kuin saat. Palauta takaisin lepotilaan.



Nouki varpailla avaimia, käpyjä, pikkuautoja tai banaaninkuoria.
Mitä nyt sattuu tiellesi sopivasti osumaan.



Kävele kantapäillä ..


.. ja päkijöillä.


Sitkeästi toteutettu jalkajumppa kehittää nopeutta, kestävyyttä ja räjähtävää voimaa. Näitä ominaisuuksia tarvitset esimerkiksi juostessa.
Päkijöille nousuja voi tehdä päivittäin kynnyksen tai rapun päällä. Pienet, muutaman sentin korkuiset hypyt vahvistavat tehokkaasti jalkaterää ja nilkkaa.
Harjoitteita voi tehdä pieninä annoksina usein. Päkijähypyt ovat kuormittavia, niiden kanssa on syytä aloittaa maltillisesti.
Juoksulenkillä kokeile juosta pätkiä päkijöilläsi.

5 kommenttia:

  1. Tämä juttu osu ja uppos! :)
    Itse jokseenkin kiinnittänyt viimeaikoina entistä enemmän huomioita jalan asentoon. Varsinkin varpaiden osalta, terveelle jalalle nyt vaan hyvää varvasjumppaa niin säästynee monilta vaivoilta.
    Kiitos tästä! :)

    VastaaPoista
  2. Hienoa Annukka että jutusta oli hyötyä!
    Tsemppiä sinulle ja toivottavasti pian nähdään. Jos tarvitset koti- treenivinkkejä niin ota yhteyttä :)

    VastaaPoista
  3. Kiitos tsempistä. :)
    Hetkihän tässä suattaapi vierähtää ennen kun taas tunneillesi pääsen. Käydään kovaa kamppailua mielen kanssa. Hirmuinen on himo taas kunnon hikitreeniin. Onneks sentään "jotain pientä" pystyy kotosalla tekemään.
    Maltti on valttia, ehtiihän tuota treenaamaan taas kun on koko keho treenikunnossa. :)

    VastaaPoista
  4. Kiitos hyvistä ohjeista! Itsellä varmaan jompaakumpaa vikaa kun pitkästä aikaa ratsastustunnilla käydessäni eilen oikea nilkka alkoi yhtäkkiä antaa periksi eikä sen varaan oikein voinut laskea painoa jalustimeen. Olipas outo tunne! Voihan tuo olla että nivelsiteetkin siellä on löystyneet kun ovat venähtäneet pariin kertaan (kas kummaa hevosen selästä alas tullessa ;o) joten jumppaa jumppaa...=)

    VastaaPoista
  5. Moikka Kipsu!

    Kuulostipas harmittavalta tuo sinun tapaturmasi!

    Sen verran täytyy nilkan alueen vammoista sanoa, että tavallisin nivelsidevamma lienee nilkan nyrjähtäminen. .

    Jos kipu on hallittavissa ja jalka on parin päivän kuluttua lähes oireeton voit huoletta aloittaa liikunnan - eli uutta yritystä kehiin vaan! Kunhan muistat olla varovainen liikkeissäsi :)

    Lääkärille on syytä hakeutua jos jalalle ei voi varata, jalka on erityisen turvoksissa, tai jos jalka ei toivu selvästi päivän kahden kuluessa.

    Nilkan nyrjähdysvammat paranevat tavallisesti noin 3-6:ssa viikossa.

    Hauskoja ratsastushetkiä sinulle jatkoon!

    VastaaPoista