Juoksukoulu vol. 2

Jokaisella meillä on oma juoksutyylimme. Se ei haittaa mitään - Se on jopa suotavaa. Siitä meidät tunnistaa.

Juoksutekniikka on suurimmaksi osaksi opittua. Siihen voi siis vaikuttaa.  Uudelleenoppiminen voi viedä aikaa, mutta sitkeällä työllä lopussa kiitos seisoo.

Muistathan vielä?

Ryhdikäs lantio. Suora, eteenpäin vievä askel. Rento ylävartalo. Hengitys helppoa, ilma kiertää.

Monet juoksijat istuvat juostessaan. Peppu roikkuu, jalka ei nouse. Kädet pyörivät rinnan edessä puolelta toiselle. Matka etenee piipertäen. Askelen työntö- ja nostovaihe jäävät liian pieniksi. Juoksunopeutta lisätään askelta pidentämällä, ei askelrytmiä muuttamalla.

Juoksutekniikkasi paranee takuulla, kun teet ajoittain tekniikkatreeniä. Vahvistat keskivartalon lihaksiasi. Muuntelet juoksunopeuttasi. Mitä lujempaa juokset, sitä korkeammalle polvesi nousee. Sitä voimakkaammin joudut ponnistamaan päästäksesi eteenpäin.

Kokeile välillä päästä rennosti ja kovaa.

Tekniikkaharjoituksia on hyvä tehdä ajoittain :

Juokse loivaan alamäkeen. Pidä vauhti rentona. Askel lyhyenä ja nopeana. Kävele tai hölkää mäki takaisin ylös. Toista neljä – kuusi kertaa. Lantion hyvää asentoa on mäessä helpompi ylläpitää kuin tasaisella.

Juokse ylämäkeen. Ylämäkijuoksussa ponnistusvaiheesi kehittyy huimasti. Päkiät lyövät varteesi vauhtia, pakarat ja takareidet joutuvat tehokkaaseen työhön. Polvi nousee ylös, jotta pysyisit pystyssä. Pidä mielessäsi tämä hyvän juoksun liikemalli myös tasaisella juostessasi.

Tee seuraavia loikka- ja koordinaatioharjoituksia valvotusti, jos olet yhtään epävarma omasta tekniikastasi. Ota mukaan joko henkilökohtainen valmentaja tai kokenut juoksija. Ulkopuoliset silmät näkevät paremmin, millä tekniikalla treeniä teet.

Älä loiki väsyneenä välttääksesi turhat loukkaantumiset. Loiki säästeliäästi, sillä harjoitukset rasittavat niveliä ja jänteitä voimakkaammin kuin tavallinen juoksu.

 

POLVENNOSTOJUOKSU

Nouse varpaille. Keskivartalo tiukkana.

Juokse nostaen jalkoja noin 90 asteen kulmaan (kuvassa vielä nostovaihe kesken)

nopealla maakontaktilla. Juokse muutama kymmenen  (20-40) metriä.

TEKNIIKKAJUOKSU

tee samalla polviennosto-tekniikalla, mutta nosta kädet ylös kohti taivasta. Hae tasapaino ja lähde vasta sitten juoksuun. Tee polvennostojuoksua kädet ylhäällä kolmekymmentä metriä. Siirry siitä suoraan tavalliseen juoksuun säilyttäen hyvän juoksuasennon. Jatka juoksua n. 50 metriä. Toista 1-3 kertaa.

PAKARAJUOKSU

Kallistu hiukan eteenpäin. Nouse päkijöille.

Juokse päkijöillä paukuttaen kannoilla peppuasi. Pidä kädet rytmissä mukana.

Keskivartalo tiukkana.

Juokse muutama kymmenen metriä.

VUOROHYPPELY

Ota iso askel eteenpäin kanta edellä. Ponnista mahdollisimman ylös antaen käsillä voimakkaasti vauhtia. Pidä kädet kulmassa eteenpäin loikkiessasi. Etene muutama kymmenen metriä.

Kuvassa paikallaan hyppelyä jalka kerrallaan, tällöin käsi ojentuu ylös asti.

PÄKIÄHYPYT

Nouse varpaille. Tiukka keskivartalo säilyy koko ajan. Ponnista mahdollisimman ylös, vauhdita käsillä.

Heti kun päkijät hipaisevat maata, ponnista uudelleen. Toista  kaksi - neljäkymmentä kertaa.

KÄDET JALAN ALTA

Nosta vuorojalkoja ylös samalla kun hypit kevyesti eteenpäin.

Lyö kädet yhteen jalkojen alla. Pidä selkä suorana!

Liike parantaa koordinaatiota  ja lisää liikkuvuutta.

Hypi eteenpäin muutama kymmenen metriä.

(Lähteenä käytetty: Kirsi Valasti. Naisen Juoksukirja: Otava 2009)

     Sitten ei kun kokeilemaan J