Viikon treeniliike: Ryhdin hallintaharjoituksia

Runsaasti istuvilla, vähän liikkuvilla, väärällä tekniikalla liikkuvilla tai esimerkiksi raskaana olleilla henkilöillä selkärankaa tukevat syvät lihakset heikkenevät ja väsyvät helposti. Lihastyö runtataan perille voimakkailla liikkeillä ja unohdetaan, mistä kaikki saa alkunsa. Sisältä päin - hitaasti ja rauhallisesti.

Alla muutama ryhdin hallintaan liittyvä harjoitus. 

Tärkeää on muistaa yrittää koko ajan säilyttää hyvä lantion alueen hallinta ja hyvä ryhti. Seisaaltaan tehtävät liikkeet on hyvä suorittaa ainakin alkuun peilin edessä.

Seiso hyvässä ryhdissä kädet alavatsan päällä. Pyri  litistämään vatsaa  kevyesti selkärankaa kohden ja samalla vedä lantionpohjan lihaksia sisäänpäin. Säilytä hallinta koko liikkeen ajan. Siirrä painoa eteen ja taakse varpaille ja kantapäille. Lantio pysyy paikoillaan, se liikkuu muun vartalon mukana ikäänkuin "laattana". 

Seiso edelleen ryhdikkäänä, säilytä hallinta lantiossa ja keskivartalossa. Liikuta käsiä rauhallisesti vuorotahtiin eteen ja taakse. Pidä liike pienenä, älä päästä lantiota heilahtelemaan.

Asetu selinmakuulle molemmat polvet koukussa, 90 asteen kulmassa (Rouva Kuulasella kuvassa vähän liian pieni kulma). Pidä lantio hallittuna keskiasennossa ja kohota hitaasti toinen jalka ylös. Voit laskea jalan tästä takaisin koukkuun alas ja vaihtaa puolta, tai ...

.. ojentaa jalan hitaasti suoraksi ja palauttaa jalan takaisin koukkuun. Tärkeää on pitää lantio koko ajan keskiasennossa. Lisää haastetta saat vielä nostamalla tukijalan kantapäätä irti lattiasta. Ko. liike on aiemminkin ollut liike-esittelyssä vähän eri variaatiolla.

Näillä liikkeillä päästään hyvään alkuun vartalon kannatusta, lantionpohjan lihaksia ja ryhtiä ajatellen. Liikepankkia löytyy lisää, jatkoa seuraa!

Kuvat otettu Trainer4You Oy:n testiasemalla Helsingin Ruoholahdessa. Kiitos ja kumarrus Rouva Kuulasen loistavalle työkaverille ja kollegalle Mikko Pirhoselle kuvausavusta.

Lähde: Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiiri. Vauvamatkalla - Opas synnyttäneelle.2011.
Trainer4You. Functional Training -koulutus, koulutusmuistiinpanot 2011.