tiistai 13. joulukuuta 2011

Pakoputkenvaihtajan rusettijumppa

Rouva Kuulanen sai kotijumppa-ohjeita. Vielä pitää muutama päivä malttaa, sitten saa lähteä treenailemaan. 
Osteopaatin mukaan Rouva Kuulasen selässä näkyy selkeästi ylirasituksen merkkejä. Yläselässä ja alaselässä – keskellä oli sentään kaistale suht normaalia. Näillä treenimäärillä Rouva Kuulasen tulisi käydä huollattamassa kehoaan kerran viikossa.
Koska Rouva Kuulanen ei ole ihan vielä ihan niin rikas että hänellä olisi siihen varaa, yrittää hän treenata jatkossa hieman taloudellisemmin. Jospa hän jonain päivänä etenisi pakoputkenvaihtajasta mekaanikoksi asti.

1. Akuuttiin vaiheeseen viikonloppuna Rouva Kuulasen piti pitää pää rentona ja ohjata kädellä päätä ylös ..


.. ja alas.
Tarkoituksena saada rankaan turvallista liikettä, niveliin väljyyttä
ja välttää niska- ja kaulalihasten aktiivista työtä. Tämän takia liike ohjataan kädellä.


2. Tilan kohennuttua Rouva Kuulanen kykeni alkaa tekemään
 rullausta ylhäältä ..



.. alas.
Ylhäällä leuka painetaan rintaan ja rullataan alas nikama nikamalta. Sieltä takaisin ylös.


3. Tässä haetaan rankaan hallittua ja rauhallista kiertoliikettä.


Jalkaa kierretään rauhallisesti toiseen, päätä toiseen suuntaan.
Liike viedään niin pitkälle kuin menee ilman kipua.
Siitä palautus keskelle.

Liikettä tehdään molemmille puolille esim 3-4 x 20-25 toistoa



4. Jalat nostetaan koukkuun. Ensimmäisessä vaiheessa pyritään pitämään keskivartalon pinnalliset lihakset rentona. Tuki haetaan syvistä lihaksista. Kädet nostetaan olkapäille.


Käsi viedään suoraksi olkanivelen päälle. Tehdään hallittu kurkotus kohti kattoa niin,
että lapa irtoaa maasta. Siitä palautus ja puolen vaihto.

Liikkeellä pyritään saamaan rankaan ja lapaan liikettä.
Niskan tulee pysyä neutraaliasennossa eikä rankaan saa tulla kiertoa.

 Keskivartalon liikettä/aktivaatiota vaihtaessa jalat lasketaan välissä maahan.
Liikettä voi tehdä esim. 3-4 x 20-25 molemmille puolille.


Tässä alaselässä neutraali-asento eli lanneselässä on pieni notko. Sopivan notkon saa kun laittaa kädet lanneselän alle ja sinne jää niiden mentävä aukko.


Toisessa vaiheessa otetaan pinnalliset suorittajalihakset eli vartalon ojentajat selkäpuolella sekä suorat että vinot vatsalihakset etupuolella mukaan.
Vatsaa jännitetään niin, että selkä painuu lattiaan.



5. Jalat nostetaan koukkuun. Selässä neutraaliasento eli pieni notko.

Jalat rullataan hitaasti vatsan päälle ja siitä takaisin.

Liikkeellä aktivoidaan alavatsalihaksia ja haetaan rangan alaosaan liikettä.

Näitä liikkeitä kannattaa jokaisen kokeilla ja tehdä ihan vaikka ennaltaehkäisevästi. Tuntuu hyvältä kun malttaa pitää tempon sopivan rauhallisena :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti