Ensimmäisen tiukan viikon hän teki 12 toistoa kaikkia pääliikkeitä. Toisella 10. Kolmannella 6-8. Nyt oli höntsäviikon aika.
Höntsäviikolla on lupa höntsätä kevyesti - pidentää sarjoja ja nautiskella treenin keveydestä. Normaalisti neuvotaan kevyillä / lihaskestävyysviikoilla keventämään 60-70% oletetusta/testatusta/laskemalla määritetystä maksimipainosta. Eli siitä jättimäisestä painosta, millä jaksaa tehdä yhden ainoan suorituksen eikä enempää.
Rouva Kuulanen laski 60-70% siitä painosta, millä normaalisti tekee 10 toistoa. Se riitti hänelle selkäpäivään. Ja tuntui ihanan kevyen kamalalle.
Rouva Kuulanen on ottanut haasteekseen oppia vetämään leukoja kunnolla. Normaalissa treenissä hän panostaa liikkeen eksentriseen eli periksi antavaan vaiheeseen. Ottaa jaloilla kevyesti vauhtia ylös päästäkseen (siinä vaiheessa kun ei enää omin voimin jaksa vetää) ja laskee h i t a a s t i alas. Periksiantavan vaiheen korostamisen on todettu nostavan voimatasoja kaikkein parhaiten.
Höntsäviikolla Rouva Kuulanen otti avukseen Mahti-Mikaelin funkkis-säkistä löytyneen tuubikuminauhan.
Grippi nauhasta kumpaankin käteen. Niiden väliin jäävään pätkään nostetaan jalka/jalat joko seisaalleen tai polvilleen.
Rouva Kuulanen teki 3 x 20 kapealla otteella (kämmenet vastakkain).
Sen jälkeen 2 x 20 leveällä otteella (kämmenet eteenpäin kuten kuvassa).
Kulmasoutu leveällä otteella 3 x 20 pelkällä tangon painolla.
Yhden käden kulmasoutu 3 x 20
Ylhäältä alaspäin suuntautuvat liikkeet tekevät selästä v:n mallisen - hyvin treenattuna vyötärön kapeus korostuu suhteessa levenevään yläselkään.
Vetoliikkeet edestä taaksepäin "paksuntavat" selkää ja kohdistuvat paremmin lapojen väliin.
Rouva Kuulanen jätti eristävät liikkeet yläselälle tästä treenistä pois. Tänään mentiin perusliikkeillä.
Ojentajapunnerrus pään takaa 2 x 20
Ojentajapunnerrus matolla 3 x 15 oman kehonpainolla
Rouva Kuulanen treenasi pitkään selkä + hauis, rinta + ojentaja -metodilla. Ärsykkeen vaihteluksi hän on viime ajat treenannut ojentajat selkäpäivänä ja hauikset rintapäivänä. Ällistyttävää on ollut huomata, kuinka hyvin treeni puree vaihdoksen myötä.
Ojentajat (kolmipäinen olkalihas) osallistuvat duuniin myös yläselän liikkeissä, koska yksi lihaksen tehtävä on ojentaa olkaniveltä ( viedä käsivartta edestä taakse) kyynärnivelen ojennuksen lisäksi.
Rouva Kuulanen teki yhteensä 5 sarjaa ylhäältä alas suuntautuvia leuanvetoja. Tässä liikkeessä kolmipäisen olkalihaksen pitkä pää pääsee osallistumaan työhön koska se ainoana ko. lihasryhmästä ylittää olkanivelen.
Kulmasoutuja ( liikesuunta edestä taakse) hän teki yhteensä 6 sarjaa.
Tasapainon vuoksi hän teki ojentajapunnerruksia matolla yhden sarjan enemmän - jotta myös ojentajan lyhyet päät saisivat rasitusta suhteessa pitkään päähän.
(TULIPAS KAUHEA TEORIAPLÄJÄYS.. Rouva Kuulasen sisäinen saarnaaja pääsi valloilleen)
Hartialihaksen takaosa sai vielä eristävän liikkeen treenin loppuun.
Vipunosto kulmassa 3 x 15
Yllättävän hyvin hapotti vaikka kevyesti tekikin.
Nam!
Rouva Kuulasen täytyy ilmeisesti alkaa ostaa isompia treenivaatteita - iso rintalihas ei pysy enää paidan sisällä (tsekkaa kainalopoimu..) :D
Jos kuntosalitreeni, teoria ja liikkeet kiinnostavat enemmänkin, tässä Rikun ja Lassen oiva kirja alkuun pääsemiseksi. Sivuilla saatat nähdä vilauksen myös Rouva Kuulasesta - ihanan Mahti-Mikan kanssa tottakai :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti