Onko aina kiire – onko pientä stressiä?

Kuulutko Rouva Kuulasen tavoin niihin ihmisiin, joilla on aina vauhti päällä? Kalenteri on täynnä kaikenlaista eivätkä vuorokauden tunnit riitä mihinkään.

Kuulutko niihin ihmisiin, joilla yöunet tahtovat jäädä vähiin? Työt venyvät helposti ylityön puolelle. Kotona tietokone tai televisio venyttää aikaa keskiyön tienoille. Koko ajan on jotain pientä puuhaa, on vaikea rauhoittua.

Kuulutko niihin ihmisiin, jotka jättävät aterioita väliin, syyttävät kiirettä? Päivät kuluvat aamulla nautitun mandariinin voimalla ja illat napostellaan pää jääkaapissa. Aika kuluu ihmetellessä, miksei paino laske näin vähän syödessä.

Kuulutko niihin ihmisiin, joille nestetankkaus hoidetaan kahvin ja energiajuoman voimin? Pinnaa kiristää, väsyttää ja kiukuttaa. Maailma tuntuu olevan kaikessa vastaan eikä töiden jälkeen jaksa kuin itkeä.

Kuulutko niihin ihmisiin, jotka nukkuvat huonosti? Aamuyön tunnit ovat pimeässä pitkiä, päässä pyörivät ajatukset syövät edessä olevasta päivästä voimia. 

Ajatuksista voi olla hyötyä, jos niillä ratkotaan päiväsaikaan ongelmia: 

1.     Syö säännöllisesti oikeita asioita – se antaa aineenvaihdunnalle potkua.

2.    Juo muutakin kuin kahvia – väistät sydänsairauksia.

3.    Vietä hetki iltahämärissä ihan rauhassa – tietokone kiinni kaksi tuntia ennen sänkyyn menoa.  

4.    Haasta itseäsi fyysisesti – nukut aamuun ihan huomaamattasi...

 

Viikon treeniliike: Ryhdin hallintaa vol. 2

Erilaiset pitoharjoitteet parantavat vartalon hallintaa. Rangan alueen ongelmia voi torjua parantamalla niin yläselän kuin lantion kontrollia.

Tärkeää on tehdä liikkeet rauhallisesti ja huolellisesti. Alaselässä tulee olla loiva notko, vatsalihaksissa kevyt pito eikä lantio saa pettää mihinkään suuntaan.

Tähti.

Lähde hyvästä perus-asennosta, kuula / kevyt paino ylöspäin rinnan tasolla. Kallista vartaloa blokkina suoraan sivulle, loitonna samalla toista jalkaa ja punnerra paino ylös kohti kattoa. Älä päästä lantiota kallistumaan, pidä tiukka keskivartalo. Toista molemmille puolille.

Erilaiset lattialla tehtävät pitoharjoitukset lisäävät valmiuksia tehdä toiminnallisia liikkeitä pystyasennossa. Liikkeitä voi tehdä muutamia kerrallaan mieluummin useita kertoja viikossa kuin nykäistä kolmen tunnin treenin kerralla.

Vartalonkierrot.

Nojaa keyesti taakse ja nosta kädet rinnalle. Pidä selkä suorana, hyvä pito vatsassa. Kierrä ylävartaloa rauhallisesti puolelta toiselle. Hartiat alhaalla. Muista hengittää tasaisesti koko ajan.

Ristinosto

Asetu hyvään etunojaan kämmenet ja varpaat maassa. Nosta ja loitonna vastakkaista kättä ja jalkaa hitaasti ja rauhallisesti selän tasolle. Tee molemmille puolille. Liikkeen voi suorittaa myös polvet maassa. Tärkeää on pitää vakaa keskivartalo, lantiota ei saa päästää kiertymään auki. 

Selän hallintaa lattialla

Käy päinmakuulle. Nosta rintakehä irti maasta, pidä katse maassa ja niska pitkänä. Hartiat rentoina omilla paikoillaan. Lähde kiertämään ylävartaloa hitaasti puolelta toiselle. Voit laskea rinnan maahan aina keskellä. Liikkeen tehostamiseksi voit kiertää kättä mukana tai tehdä vaikkapa rintauinti-liikettä.

Kiitos Mikko "Pirhosen Poika" Pirhoselle raamikkaasta kuvausavusta!

Viikon treeniliike: Ryhdin hallintaharjoituksia

Runsaasti istuvilla, vähän liikkuvilla, väärällä tekniikalla liikkuvilla tai esimerkiksi raskaana olleilla henkilöillä selkärankaa tukevat syvät lihakset heikkenevät ja väsyvät helposti. Lihastyö runtataan perille voimakkailla liikkeillä ja unohdetaan, mistä kaikki saa alkunsa. Sisältä päin - hitaasti ja rauhallisesti.

Alla muutama ryhdin hallintaan liittyvä harjoitus. 

Tärkeää on muistaa yrittää koko ajan säilyttää hyvä lantion alueen hallinta ja hyvä ryhti. Seisaaltaan tehtävät liikkeet on hyvä suorittaa ainakin alkuun peilin edessä.

Seiso hyvässä ryhdissä kädet alavatsan päällä. Pyri  litistämään vatsaa  kevyesti selkärankaa kohden ja samalla vedä lantionpohjan lihaksia sisäänpäin. Säilytä hallinta koko liikkeen ajan. Siirrä painoa eteen ja taakse varpaille ja kantapäille. Lantio pysyy paikoillaan, se liikkuu muun vartalon mukana ikäänkuin "laattana". 

Seiso edelleen ryhdikkäänä, säilytä hallinta lantiossa ja keskivartalossa. Liikuta käsiä rauhallisesti vuorotahtiin eteen ja taakse. Pidä liike pienenä, älä päästä lantiota heilahtelemaan.

Asetu selinmakuulle molemmat polvet koukussa, 90 asteen kulmassa (Rouva Kuulasella kuvassa vähän liian pieni kulma). Pidä lantio hallittuna keskiasennossa ja kohota hitaasti toinen jalka ylös. Voit laskea jalan tästä takaisin koukkuun alas ja vaihtaa puolta, tai ...

.. ojentaa jalan hitaasti suoraksi ja palauttaa jalan takaisin koukkuun. Tärkeää on pitää lantio koko ajan keskiasennossa. Lisää haastetta saat vielä nostamalla tukijalan kantapäätä irti lattiasta. Ko. liike on aiemminkin ollut liike-esittelyssä vähän eri variaatiolla.

Näillä liikkeillä päästään hyvään alkuun vartalon kannatusta, lantionpohjan lihaksia ja ryhtiä ajatellen. Liikepankkia löytyy lisää, jatkoa seuraa!

Kuvat otettu Trainer4You Oy:n testiasemalla Helsingin Ruoholahdessa. Kiitos ja kumarrus Rouva Kuulasen loistavalle työkaverille ja kollegalle Mikko Pirhoselle kuvausavusta.

Lähde: Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiiri. Vauvamatkalla - Opas synnyttäneelle.2011.
Trainer4You. Functional Training -koulutus, koulutusmuistiinpanot 2011.

Toiminnallista treeniä HIPKO:lla

Sininen matto antoi periksi askelen alla. Paljaat varpaat kipristelivät kuin tukea hakeakseen.

Jalka astui taakse, nousi ylös. Käsi heilahti jalan mukana. Pysähtyi ja punnersi hitaasti ylös. Jalat tekivät sivupotkuja. Hitaasti, hitaasti. Hienosti ja hallitusti.

Käsi kiertyi taakse, rinta avautui sivulle. Puolelta toiselle.

Varpaiden suhteen piti olla tarkkana. Ei saanut kipristää, piti pysyä rentona. Antaa vartalon tehdä työtänsä.

Rouva Kuulanen venyi. Ylöspäin. Sivulle. Taakse ja melkein ympäri. Pää keikkui mukana, kunhan ei tarvinnut liikaa kääntää. Välillä piti pitää taukoja. Hengitellä ja rentoutua.

Rouva Kuulanen piti MahtiMikaelin tyylistä. Hiljaisen varma ja rauhallinen. Sopi lumisen sunnuntain raukeaan fiilikseen täydellisesti.

Keinu taakse, siitä kyykyn kautta seisomaan. Ojennus ja venytys. Takaviistoon varpaille ylös. Uudelleen ja uudelleen. Rouva Kuulanen kiertyi ja rullasi, väänsi ja vapisi.

Rouva Kuulanen tunsi kuinka liha irtosi luista. Niska otti vielä vähän vastaan, ei kovin  pahasti. Paljaat varpaat tuntuivat ihanalta. Leijuivat kaksi senttiä maton yläpuolella.

Ei harmittanut. Ei yhtään. Ei mikään. Hitaalla vauhdilla tehtynä ehti löytää itsestään voiman suoriutua.

Tässä hetkessä oli tilaa Rouva Kuulasen kasvaa mittaa monta senttiä.

                      

Rouva Kuulanen kävi HIPKO:lla testaamassa Mikael Witickin Functional Training -tuntia. Aikoo ehdottomasti mennä uudestaan.